Стратегії підтримки психічного здоров'я у період змін

Будь-які зміни нашою психікою можуть сприйматись як стрес. Якщо цього стресу є помірна кількість, то ми мобілізуємось, з легкістю можемо це витримати. Це явище має назву еустрес (корисний стрес). Але коли стресу занадто багато, наш організм виснажується, і ми стикаємось із дистресом (негативний стрес), що може мати різні прояви: головний біль, проблеми з харчуванням, сном, дратівливість, плаксивість, апатія, погіршення уваги й пам’яті тощо. Це все дуже впливає на наше життя.

Але ми маємо чіткі кроки, які допоможуть вам подбати про ваше психічне здоров’я.

Профілактика кризових станів. Сюди варто включити:

• інформаційну підготовку про ті зміни, що відбуватимуться у вашому житті. Варто продумати, з якими труднощами ви можете стикнутись, і як ви зможете з ними впоратись. Знання додають спокою та впевненості;

• розробити план психологічної допомоги на випадок загострення або на випадок кризової ситуації (суїцидальність, самотність, самокритика тощо). Такий план можна розробити самостійно, або разом із психотерапевтом/психологом. Що в цей план самодопомоги може бути включено? Картки самопідтримки; медитації; фото і відео людей, що для вас важливі; домовленість з конкретними людьми про можливість просити в них підтримки; збережені номери екстрених служб психологічної підтримки телефоном тощо. Це ваша “тривожна валізка психологічного здоров’я”.

Турбота про фізичне здоров’я:

• У період змін нашому тілу і так непросто. Йому точно непотрібно ускладнень, вистачить й того стресу, що є у зв’язку з нововведеннями у житті. Тож варто попіклуватися про своє тіло: мати повноцінний сон у приміщенні з адекватними показниками повітря (вологість 40-60%, температура 18-23 градуси), мати регулярну фізичну активність, що вам ДІЙСНО подобається (інакше це додатковий стрес);

• Важливо не забувати про щорічну перевірку здоров’я, адже анемія або нестача вітамінів (наприклад вітамінів D, B12, B6) можуть дуже негативно впливати на вашу можливість до адекватної адаптації;

• Контроль хронічних захворювань;

• Звернення до лікаря-психіатра, якщо ви себе почуваєте вкрай погано емоційно (рекомендовано пройти опитувальники, наприклад Опитувальник Бека на депресію, Опитувальник Бека на тривогу, Опитувальник PHQ-9 на депресію). За результатами проходження опитувальників ви не можете поставити собі діагноз, але можете контролювати свій стан, щоб звернутись вчасно за якісною фаховою допомогою.

Хочеш отримати індивідуальну консультацію психотерапевта?Пройди тест, який допоможе підібрати спеціаліста саме під твій запит, і запишись на консультацію

Пройти тест

Формування середовища соціальної підтримки:

• зменшити/припинити спілкування з тими, хто завдає вам шкоди або робить боляче;

• підтримувати спілкування з тими людьми, з якими збігаються цінності або\та  цілі; які чуйно ставляться до вас;

• пошук нового середовища, де ви будете почувати себе безпечно (нові друзі, знайомі; відвідування гуртків чи секцій, психолог).

Психологічна самодопомога. Сюди варто включити вправи, що допомагають впоратись зі стресом. Ці вправи можуть бути також частиною “тривожного рюкзака” профілактики кризових станів:

• прогресивна м’язова релаксація Е. Джейкобсона;

• візуальні вправи на розслаблення (моє безпечне місце, самопідтримка);

• вправи, спрямовані на дихання (глибоке дихання, дихання “4-7-8” тощо).

• Ці вправи рекомендуємо використовувати не тільки у кризові моменти, а якомога частіше (щодня/кожен другий день), щоб впоратись зі стресом та напругою. Якщо подібні вправи будуть частиною вашої рутини, ви будете себе почувати значно краще.

Зміни в житті не є простим етапом, але за кожною кризою прихована точка зростання. Успіхів вам!

Автор - Сотніченко Анастасія

Практикуючий психотерапевт pleso

Терапія з Анастасією допоможе вам пропрацювати травмуючі події в минулому, адаптуватися до нових умов життя, пережити горе та втрату, налагодити стосунки в родині, побудувати особисті кордони. Працює в методі схема-терапії, когнітивно-поведінкової та психодинамічної терапії. Анастасія працює з дорослими клієнтами. Консультує клієнтів ЛГБТ+, людей з інвалідністю та молодих мам, HR/коучинг. Психотерапія з нею — унікальна, бо спеціалістка використовує гумор у роботі, хвалить за прогрес, задає домашні завдання, допомагає створити мережу опор у повсякденному житті та фокусується на глибинних переживаннях клієнта.

Придбати сеанс