Ознаки емоційного вигорання. Як з ним впоратись?

Усі ми, українці, третій рік живемо в умовах  невизначеності та  постійного стресу. Періодично переживаємо зневіру та втому, загрозу нашому життю, а також сум, гнів та страх

Це  –   нормальна реакція на ненормальну ситуацію

Але вона  може призвести до емоційного вигорання, якщо зупиняти почуття

Що є ознаками емоційного вигорання? 

Вчені досліджують вигорання з 70-тих років минулого століття. Майже усі дослідники сходяться у тому, що емоційне вигорання має наступні складові:

 – емоційне виснаження (втома, викликана занадто довгою та інтенсивною залученістю);

– деперсоналізація (притуплення емоційних зв'язків із оточуючими, байдужість);

– відчуття безглуздості зусиль -(почуття, що всі дії марні і ні на що не впливають)

Пізніше вчені з'ясували, що найбільш руйнівний вплив на людину має перший компонент - емоційне виснаження

Як саме пов’язані стрес та вигорання? 

Стрес має три стадії 

Стадія 1. Стадія мобілізації, напруги чи тривоги. Організм задіює всі свої захисні сили. Активізуються всі функціональні системи та резерви психіки. Суб'єктивно ця стадія сприймається як хвилювання, "мандраж"

Стадія 2. Стадія адаптації. Активно протидіючи стресу та пристосовуючись до нього, організм перебуває у напруженому, мобілізованому стані. Організм та стрес-фактор співіснують разом у протистоянні. Між ними створюється стратегічний паритет

Стадія 3. Стадія виснаження. Постійне перебування у стресовому стані та тривалий опір стресу призводять до того, що поступово резерви організму добігають кінця. Розвивається виснаження

Поведінково ми реагуємо на стрес  трьома реакціями – бий, бижі або замри.А емоційно реагуємо сумом, гнівом, розпачем, безпорадністю  та страхом

Емілі Нагоскі у книзі “Вигорання” порівнює емоції з тунелем, який нам треба пройти до кінця. І завдяки цьому завершити реакцію стресу у нашому тілі,  “закрити гештальт”. Емоції стресу важко переживати на одинці та без підтримки. Їх зазвичай називають  “негативними”, тому що їх  неприємно переживати 

Соціум та наші рідні можуть зупиняти та знецінювати наші емоції.  Казати нам: не бійся, не звертай уваги, зберися, тримайся, не думай про це 

Тому коли виникають  “негативні” емоції, ми можемо їх придушувати, щоб не відчувати себе неповноцінними. Енергія від заблокованих емоцій може провокувати у нашому тілі симптоми , напириклад, біль у спині, мігрень, синдром подразненого кишківника

Як ми можемо впоратися з вигоранням? 

Якщо ви відчуваєте високий рівень вигорання, то ми рекомендуємо звернутися за професійною допомогою. Вийти самому з такого стану вкрай важко. 

При легкому та середньому рівні вигорання можна зробити наступне:

1. Фізична активність, яка вам подобається (прогулянки, біг, спортивні ігри). Головний секрет в тому, що ця активність повинна подобатися. Інакше ви створите собі ще більше стресу

2. Іноді в тілі після стресу виникає тремор. Це абсолютно природна реакція, яка властива і людям, і тваринам. Важливо не зупиняти цей тремор, дати тілу свободу і трястися стільки, скільки відчуваєте потрібним

3. Якщо вам подобаються дихальні техники або медитації, використовуйте їх

4. Піклуйтесь про своє тіло –відвідайте масаж, манікюр тощо

5. Кричіть, плачте або смійтеся якщо вам хочеться

6. Займіться творчістю – кулінарія, малювання, рукоділля

7. Соціальна підтримка дуже важлива. Говоріть з близькими вам людьми та друзями 

8. Обіймайтеся з людьми, а також з вашими домашніми улюбленцями

Наше тіло страждає найбільше, тому йому особлива увага. Потрібно дати сигнал, що стресова ситуація завершилась. Проводимо емоції стресу до кінця тунелю

Хочеш отримати індивідуальну консультацію психотерапевта?Пройди тест, який допоможе підібрати спеціаліста саме під твій запит, і запишись на консультацію

Пройти тест

На рівні думок спробуйте використати ці техніки (краще виконувати письмово):

1. Виявіть стрес-фактори, які створюють у вашому житті хронічний стрес

2. Розділіть їх  на дві групи: "А" зона впливу (те що можна змінити) та "Б" зона прийняття (те, що ми змінити не можемо)

3. Скласти план змін для групи стрес-факторів "А" 

4. Як ви можете змінити  своє ставлення до стрес-факторів з групи "Б" 

5. Якщо стрес-фактором є трудоголізм, подумати над балансом “життя на роботі – особисте життя”

6. Якщо стрес-фактором є перфекціонізм, запитайте себе, що буде, якщо ви перестанете докладати надмірні зусилля для досягнення ідеалу

Без стресу наше життя не можливе, проте вигоранню ми можемо запобігти! А якщо навіть воно сталося, воскреснути з пеплу вигорання, як птиця Фенікс

Автор - Лук'янець Вікторія

Практикуючий психотерапевт pleso

Вікторія допоможе вам впоратися зі стресом, депресією, емоційним вигоранням та тривогою, налагодити стосунки з близькими, розібратися в почуттях та приборкати гнів. Працює в гештальт-підході, а також в інтегративному підході. Консультує також клієнтів із суїцидальними нахилами, із залежністю, вагітних та молодих мам. У роботі вона використовує гумор, хвалить клієнтів за прогрес, міксує різні методи психотерапії, використовує творчі методи та фокусує увагу на глибинних переживаннях. Також Вікторія проводить парну терапію, де допомагає розв’язати проблеми з конфліктами, комунікацією, розлученням, зрадою та проблеми батьків і дітей.

Придбати сеанс