Що таке тривожний розлад? Як впоратись з тривожністю?

Кожна людина періодично відчуває тривогу. Це проявляється пришвидшеним серцебиттям, підвищеним потовиділенням, тремтінням кінцівок. На перший погляд, дуже неприємні відчуття. Але, не все так просто. Тривогою людину нагородила природа для того, щоб сигналізувати про небезпеку або мобілізувати всі наявні ресурси, які дадуть можливість впоратись з цією небезпекою. В такому стані наше тіло переходить у стан підвищеної бойової готовності

Коди ми ще не знаємо як діяти далі в небезпечній ситуації, тіло вже реагує. Відчуття тривоги автоматично запускає реакцію, яка дозволяє впоратись із небезпекою. Це реакції завмирання, нападу або втечі («замри», «бий», «біжи»). Усі три способи для подолання небезпеки є чудовими за певних обставин. Не зручними вони стають тоді, коли людина обирає лише один з них в усіх ситуаціях. Сучасні науковці додають ще дві реакції на небезпеку – підкорення та дисоціації (коли людина відчуває себе ніби в іншій реальності)

У ситуації, коли надмірна тривога починає нам заважати та негативно впливає на якість життя, ми говоримо про тривожний розлад. Тобто, тривога вже не дає виконувати щоденні дії, погіршуються сон, апетит, напруженість в м’язах, турбують проблеми з шлунково-кишковим трактом (нудота, діарея), часте сечовиділення; проявляється дратівливість, відсутнє відчуття задоволення від життя; з’являються часті або постійні переживання про речі, яких не було або й навряд чи будуть; перебільшені переживання ситуацій, коли небезпека, насправді, незначна, а переживання «зашкалюють»

Тривожні переживання можуть посилюватись, якщо ви занадто переймаєтесь своїм здоров’ям, п’єте багато кави, не висипаєтесь, хвилюєтесь про рідних, стресуєте через фінанси, інформаційно перевантажені, тривалий час знаходитесь в напруженій чи небезпечній ситуації (типові «симптоми» життя українця)

Якщо почуття тривоги з’являється занадто часто та супроводжується різними симптомами, що заважають спокійно жити, необхідно звернутися до лікаря психіатра, який поставить точний діагноз та назначить лікування. Якщо ж такі прояви з’являються періодично, не впливаючи суттєво на якість життя, можна спробувати самостійно різні техніки самодопомоги та налагодити режим дня

Існують різні техніки, які можуть допомогти впоратись з тривожними переживаннями при постійному, а не епізодичному, їх використанні. Застосування таких технік сприятиме переорієнтації вашого фокусу уваги з тривожних думок на реальність

Наприклад:

Вправи на «заземлення» з використанням тіла та тілесних відчуттів (поплескати себе по руках, по ногах; вправа «метелик», обійняти себе та трохи похитатись, ніби заколисуючи; зняти взуття та потупотіти ногами, або ж походити по різних поверхнях)

Дихальні вправи («глибоке дихання», «дихання за квадратом», «дихання долонею», «дихання 4-6-8», «зоряне дихання» та інші)

Зміна фокуса уваги (спробуйте знайти в приміщенні всі предмети певного кольору, порахуйте на вулиці машини певного кольору, сконцентруйтеся на звуках, які ви чуєте, вгадайте, що б це могло б бути тощо)

Зменшити прояви тривоги можуть допомогти також рутинні звички, наприклад:

Заняття спортом
адже фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів, так званих «гормонів радості»

Регулювання режиму сну
тривалість сну не менше 7-8 годин; лягати спати потрібно в один і той же час, до півночі; не дивитися перед сном новини та не «зависати» в соціальних мережах

Збалансоване харчування

вживання великої кількості кофеїну та вуглеводів підвищують рівень тривожності

Не перевантажуйте себе інформаційно

поставте ввечері телефон на вібро режим, обмежте свій час у соцмережах, поспілкуйтесь з рідними, погуляйте з собакою

Ведіть щоденник думок
записуйте та аналізуйте в ньому ситуації, де ви відчували підвищену тривожність, це допоможе виявити закономірності, які вказують на те, що запускає подібні переживання

Частіше зупиняйтесь та концентруйтесь на своїх тілесних відчуттях, будьте «в моменті» та просто живіть, не вимагаючи від себе надмірних досягнень

Хочеш отримати індивідуальну консультацію психотерапевта?Пройди тест, який допоможе підібрати спеціаліста саме під твій запит, і запишись на консультацію

Пройти тест

Автор - Молчанова Оксана

Практикуючий психотерапевт pleso

Оксана працює з такими запитами як депресивні стани, панічні атаки, психосоматичні прояви, кризові стани (вікові, травматичні, переживання горя, втрат тощо), проблеми взаємостосунків (сімейні та подружні стосунки, виховання дітей, стосунки в системі «дитина-батьки»). Працює в методах арттерапії, нейролінгвістичного програмування та КПТ. Консультує також клієнтів із суїцидальними нахилами, військових, клієнтів із діагностованими соматичними захворюваннями (онкологія, СНІД тощо) та людей з інвалідністю. У роботі психотерапевтка ставить провокативні запитання, багато слухає, використовує творчі методи, багато уваги приділяє мові тіла, спонукає до самостійного пошуку рішень. Також Оксана проводить парну терапію (у тому числі для пар, де один із партнерів брав участь у бойових діях), де допомагає розв’язати проблеми з комунікацією, конфліктами, зрадою, особистими межами та розлученням.

Придбати сеанс