Як позбутися тривожності

Автор фрагменту статті

Молчанова Оксана

Автор фрагменту статті

Молчанова Оксана

...розгорнути

Оксана працює з такими запитами як депресивні стани, панічні атаки, психосоматичні прояви, кризові стани (вікові, травматичні, переживання горя, втрат тощо), проблеми взаємостосунків (сімейні та подружні стосунки, виховання дітей, стосунки в системі «дитина-батьки»). Працює в методах арттерапії, нейролінгвістичного програмування та КПТ. Консультує також клієнтів із суїцидальними нахилами, військових, клієнтів із діагностованими соматичними захворюваннями (онкологія, СНІД тощо) та людей з інвалідністю. У роботі психотерапевтка ставить провокативні запитання, багато слухає, використовує творчі методи, багато уваги приділяє мові тіла, спонукає до самостійного пошуку рішень. Також Оксана проводить парну терапію (у тому числі для пар, де один із партнерів брав участь у бойових діях), де допомагає розв’язати проблеми з комунікацією, конфліктами, зрадою, особистими межами та розлученням.

Сторінка фахівця

Автор фрагменту статті

Ліссова Анна

Автор фрагменту статті

Ліссова Анна

...розгорнути

Клієнти звертаються до Анни з різними запитами — від конкретних симптомів як тривога, панічні атаки, проблеми комунікації, до більш розмитих та глобальних питань, як то питання самооцінки та самоцінності, пошук сенсу життя тощо. Психотерапевтка працює в методах транзакційного аналізу, схема-терапії. Має медичну освіту та досвід роботи в медичних закладах — психіатричній лікарні та пологовому будинку. У роботі спирається на доказові методи. Також Анна є співзасновником цієї платформи. Терапевт працює лише з повнолітніми клієнтами. Консультує військових, ЛГБТ+ клієнтів, клієнтів із суїцидальними нахилами, з діагностованими психіатричними захворюваннями, з діагностиваними соматичними захворюваннями (онкологія, СНІД тощо). У роботі Анна співпрацює з психіатрами, міксує різні методи психотерапії, проводить тестування стану на початку терапії та наприкінці, сповіщає про прогрес та допомагає по-новому поглянути на проблему.

Сторінка фахівця

Тривога — це сигнал, яким природа наділила нас із конкретною метою: попередити про небезпеку і мобілізувати сили для її подолання. Але що робити, коли тривожність стає постійною, виникаючи без очевидних причин? У цій статті ми розберемо, як розпізнати тривожний стан, які техніки та вправи допомагають позбутися тривожності та коли без допомоги психотерапевта не обійтися.

Чому ми не можемо просто "перестати боятися"

Одна з найпоширеніших порад, яку чують тривожні люди — "просто не думай про це" або "візьми себе в руки". Якби це працювало, питання як позбутися тривожності давно б не існувало. Однак тривога — це не свідомий вибір, а автоматична реакція нервової системи, яка запускається ще до того, як ми встигаємо щось усвідомити. Наказати собі "не боятися" — це все одно що наказати серцю не прискорюватися. Боротися з тривожністю вольовим зусиллям неефективно: що більше ми намагаємося пригнітити тривогу, то гучніше вона заявляє про себе.

Уникання: чому ця стратегія не працює

Найприродніша реакція на тривогу — уникати того, що її викликає: не йти на співбесіду, де можна отримати відмову, не дзвонити першим, щоб не почути "ні", не пробувати нового, бо раптом не вийде. Короткостроково це приносить полегшення, тривожний стан відступає, і мозок запам'ятовує: уникання = безпека. 

Але кожного разу, коли ми уникаємо ситуації, що лякає, ми підтверджуємо собі: вона справді небезпечна. Поступово коло "безпечних" ситуацій звужується, а тривожність починає проникати в усі сфери життя: спілкування з людьми, стосунки, роботу, навчання. Саме тому подолати страх через уникання неможливо, слід із ним працювати.

Як розпізнати тривожний стан у себе

Тривога стає проблемою тоді, коли перестає бути відповіддю на конкретну ситуацію і перетворюється на постійний фон. Якщо ви помічаєте, що переживання заважають виконувати звичайні щоденні справи, погіршився сон або апетит, а відчуття задоволення від життя кудись зникло — це сигнал, що тривожний стан вийшов за межі норми.

Найочевидніші симптоми тривоги, які більшість людей розпізнає одразу: прискорене серцебиття і дихання, труднощі з концентрацією, постійний неспокій. Тривожність нерідко проявляється і через симптоми, які ми не одразу пов'язуємо з емоційним станом: "метелики" або спазми в животі, нудота, діарея, свербіж, пітливість, нічні кошмари або панічні атаки.

Тривожні переживання посилює також надмірне споживання кави, хронічне недосипання, інформаційне перевантаження, стрес через фінанси.

Як побороти тривожність: дієві техніки та вправи

Існують різні техніки, які допомагають впоратися з тривожними переживаннями. Їхня мета — переорієнтувати фокус уваги з тривожних думок на реальність: тіло, дихання, навколишній простір.

Вправи на заземлення

Коли охоплює тривога, тіло — найшвидший шлях повернутися до реальності. Вправи на заземлення допомагають вийти з нервового стану через прості тілесні дії:

• Поплескайте себе по руках і ногах

• Зніміть взуття і потупотіть ногами або походіть по різних поверхнях, відчуваючи їхню текстуру

• Виконайте вправу "метелик": схрестіть долоні, приклавши їх до грудей, і по черзі легенько пристукуйте по ключицях.

Дихальні вправи

Дихання — один із небагатьох фізіологічних процесів, який ми можемо свідомо контролювати. Повільний видих дає мозку сигнал: небезпеки немає, можна розслабитися. Щоб заспокоїтися, скористайтеся технікою "дихання за квадратом". Знайдіть будь-який прямокутний предмет перед собою. Супроводжуйте поглядом кожен кут, рахуючи до чотирьох. На рахунок 1-4 — вдих, на рахунок 5-8 — видих. Інша техніка — дихання за схемою 4-6-8: вдих на 4 рахунки, затримка на 6, видих на 8.

Зміна фокусу уваги

Ще один спосіб вийти з нервового стану — свідомо переключити увагу на конкретні зовнішні об'єкти. Знайдіть у приміщенні всі предмети одного кольору. Порахуйте на вулиці машини певної марки. Зосередьтеся на звуках навколо і спробуйте визначити, звідки кожен із них. Ці прості дії переривають потік тривожних думок і повертають вас у теперішній момент.

Сканування тіла та м'язова релаксація

Техніка сканування тіла розвиває усвідомленість і допомагає помітити, де саме тіло тримає напругу. Заплющте очі і поступово переміщайте увагу від маківки до п'ят, відчуваючи кожну частину тіла.

Якщо м'язи сильно напружені, допоможе прогресивна м'язова релаксація: напружте всі м'язи тіла одночасно, протримайте цей стан кілька секунд — і різко розслабте. За інерцією тіло розслабиться ще глибше, а нервова система отримає сигнал до відновлення.

Щоденник тривоги

Ведення щоденника — недооцінений, але дієвий інструмент для тих, хто хоче позбутися тривожності в довгостроковій перспективі. Записуйте думки, емоції та ситуації, які викликають занепокоєння. З часом ви почнете помічати патерни (повторювані тригери та реакції) та зможете відстежити, що саме викликає тривожні думки.

Сократівські запитання: дослідіть свій страх

Один із найефективніших когнітивних інструментів для роботи з тривогою — це метод сократівських запитань. Його суть полягає в тому, щоб не боротися з тривожною думкою, а уважно її дослідити. Коли ви відчуваєте, що тривожний стан наростає, поставте собі кілька чесних запитань: чи є докази того, що моїх побоювань справді станеться? Чи доводилося мені раніше переживати щось подібне і що з цього вийшло? Чи є інше пояснення ситуації, крім найгіршого? Такий внутрішній діалог допомагає вийти з автоматичного режиму тривоги і повернути здатність мислити тверезо. 

Декатастрофізація: зупиніть потік негативних думок

Тривожний розлад часто супроводжується так званим катастрофічним мисленням: думки миттєво стрибають до найгіршого сценарію, і здається, що саме він неминучий. Декатастрофізація — це техніка, яка допомагає зупинити цю спіраль. Спочатку сформулюйте свій найгірший сценарій максимально конкретно. Потім запитайте себе: наскільки реально, що саме це відбудеться? Що я зроблю, якщо це все ж таки станеться? Чи зможу я з цим впоратися? Як правило, чесні відповіді на ці запитання показують: навіть у найгіршому випадку ситуація є керованою. 

Допоміжні думки: як змінити внутрішній діалог

Внутрішній монолог тривожної людини часто сповнений категоричних суджень: "я не впораюся", "це жахливо", "так завжди буває". Допоміжні думки — це свідома заміна таких формулювань на більш реалістичні та підтримуючі. Наприклад: "я не впораюся" — на "мені вже вдавалося справлятися зі складними ситуаціями раніше". Замість "це катастрофа" — "це важко, але тимчасово". Важливо, щоб нові формулювання були чесними, а не штучно позитивними, бо мозок не приймає те, у що не вірить.

Майндфулнес і медитація: вправи на подолання страху

Суть практики майндфулнес, або усвідомленості, полягає в тому, щоб навчитися спостерігати за своїми думками і відчуттями без оцінок та автоматичного злиття з ними. Почати можна з найпростішого: виділіть 5-10 хвилин на день, щоб сісти зручно, заплющити очі і просто спостерігати за диханням. Коли думки відволікають, повертайте увагу назад. Регулярна практика медитації поступово знижує фонову тривожність і розвиває здатність не "провалюватися" в тривожний стан при кожному стресовому сигналі.

Поговоріть з кимось

Розмова з близькою людиною — це не просто спосіб "виговоритися". З погляду нейробіології, соціальний контакт активує систему безпеки нервової системи і знижує рівень кортизолу. Простими словами, коли ми ділимося тривогою з кимось, хто нас підтримує, мозок отримує сигнал: я не один, отже, небезпека не така велика.

Відпочинок і сон: як заснути, коли переживаєш

Тривога і безсоння — часті супутники тривожності. Щоб заснути швидше, за годину до сну приберіть екрани, провітріть кімнату і виконайте вправи на прогресивну м'язову релаксацію або сканування тіла, про які йшлося раніше. Якщо думки не відпускають, запишіть їх у щоденник, щоб "вивантажити" голову перед сном. Пам’ятайте, що стабільний режим сну і пробудження також поступово стабілізує нервову систему і знижує фонову тривожність.

Фізична активність як спосіб позбутися душевної тривоги

Під час руху організм виділяє ендорфіни і знижує рівень кортизолу, а нервова система отримує природний "скидання" накопиченої напруги. Регулярна фізична активність за ефективністю можна порівняти з медикаментозним лікуванням легких форм тривожних розладів. Не обов'язково одразу йти до спортзалу. Навіть 20-30-хвилинна прогулянка пішки, танці вдома або йога суттєво знижують рівень душевної тривоги. Головне — регулярність: систематичний рух поступово перебудовує реакцію нервової системи на стрес.

Музикотерапія: звук як інструмент заспокоєння

Музикотерапія як спосіб як боротися з тривожністю особливо добре підходить тим, кому складно "просто сидіти і дихати", адже музика дає фокус для уваги. Вона впливає на нервову систему через ритм, темп і гармонію. Повільна музика з темпом близько 60 ударів на хвилину синхронізується з серцевим ритмом і сприяє розслабленню. Звуки природи, класична музика або спеціальні медитативні треки допомагають знизити рівень тривоги і полегшити занурення в сон.

Прийміть тривогу: парадоксальний шлях до свободи

Один із найпарадоксальніших, але й найефективніших підходів у роботі з тривогою — це прийняття. Спроби будь-що позбутися тривожності, контролювати її або витіснити лише посилюють напругу. Натомість, коли ми дозволяємо тривозі “бути”: спостерігаємо за нею без боротьби, як за хвилею, що набігає і відступає — вона втрачає свою владу. Йдеться про те, щоб перестати витрачати енергію на боротьбу із власними відчуттями і натомість навчитися жити поряд із ними, не дозволяючи їм диктувати свої умови. Саме цей принцип лежить в основі багатьох підходів сучасної психотерапії, зокрема, терапії прийняття і відповідальності (ACT).

Техніка "тут і зараз"

Тривога майже завжди живе або в минулому, у переживаннях того, що вже сталося, або в майбутньому — у страху перед тим, що може статися. Техніка "тут і зараз" повертає увагу туди, де тривога не має влади: у теперішній момент.

Спробуйте вправу 5-4-3-2-1: назвіть 5 речей, які ви бачите навколо, 4 — які чуєте, 3 — яких торкаєтеся прямо зараз, 2 — які відчуваєте на запах, 1 — на смак. Ця проста вправа на подолання страху миттєво переключає увагу з тривожних думок на реальність і допомагає як вийти з нервового стану в моменті. 

Час як союзник: чому тривожність минає

Один із найважливіших фактів про тривогу, який варто знати: будь-який епізод тривоги має початок і кінець. Нервова система просто не здатна підтримувати стан максимального збудження довше ніж 20-30 хвилин. Після піку тіло неминуче починає повертатися до рівноваги. 

Але час працює на нас не лише в масштабі одного епізоду. Якщо ви регулярно практикуєте техніки, про які ми говорили вище, нервова система поступово перебудовується. Те, що раніше миттєво запускало тривогу, з часом перестає мати таку владу над організмом. Мозок буквально вчиться нових реакцій, оскільки нові нейронні зв'язки формуються через повторення.

Психотерапія при тривожності: коли і як вона допомагає

Якщо тривожний стан не минає попри регулярну практику технік самодопомога або якщо тривога вже переросла у тривожний розлад, можливо, час звернутися до психотерапевта.

Психотерапія при тривожності працює одразу на кількох рівнях. По-перше, вона допомагає розібратися в корінних причинах тривоги — тих, які не завжди очевидні і які складно виявити самостійно. По-друге, психотерапевт навчає конкретних інструментів, адаптованих саме під ваш тип тривожності та спосіб мислення. По-третє, сам терапевтичний простір є безпечним та цілющим середовищем для людини, яка звикла тримати тривогу в собі.

Найпоширенішими підходами в роботі з тривожністю є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка допомагає змінити деструктивні патерни мислення і поведінки, EMDR — для тривоги, пов'язаної з травматичним досвідом, а також терапія прийняття і відповідальності (ACT), яка вчить жити з тривогою, не дозволяючи їй керувати вашим життям. Вибір підходу індивідуальний та залежить від вашої ситуації.

Якщо ви готові зробити перший крок, але не знаєте, з чого почати, Платформа pleso готова допомогти. Спеціально підібраний тест допоможе вам знайти саме того фахівця, який підійде вам, а психолог онлайн підтримає вас на кожному етапі роботи з тривожністю. Наші терапевти завжди тут, щоб допомогти вам подолати страх та поступово позбутися душевної тривоги.