Narzędzia i techniki motywacyjne

Jak pomóc sobie osiągać założone cele? Jak podtrzymać swoją motywację?

Wyznacz z cele, wypisz korzyści.

Bardzo często cele są źle sformułowane, co wpływa na ich realizację. Jak stawiać cele, aby zwiększyć prawdopodobieństwo ich realizacji? Z pomocą przychodzi metoda SMART – koncepcja formułowania celów.  Dzięki niej możemy znacząco zwiększyć szanse na realizację planów.

Specyficzny – cel powinien być jasno zdefiniowany i powinieneś uzmysłowić sobie, co chcesz dzięki niemu osiągnąć. Specyficzność oznacza tutaj sprecyzowanie tego, co chcesz  osiągnąć w przyszłości, a nie szczegółowy opis sposobu osiągania tego. „Chcę zdobyć kwalifikację (jakie, konkretnie?), aby do końca … roku zmienić prace na (konkretna praca, konkretny poziom zarobków, który chcę osiągnąć)”

Mierzalny – taki, który można monitorować i mierzyć w trakcie jego realizacji. Mierzalność pozwala tutaj jednoznacznie określić, czy robimy postępy w jego osiąganiu, czy cel został osiągnięty. Postęp realizowanego celu można określić na kilka sposobów, np.: przedstawienie jego etapów, sprecyzowanie, jak będzie wyglądać sytuacja po jego osiągnięciu.

Ambitny – stosunkowo trudny do osiągnięcia, ale jednocześnie możliwy do osiągnięcia. Zbyt łatwe cele powodują, że nie podejmujemy wysiłku, są dla nas nieatrakcyjne, ponieważ między innymi nie służą budowaniu poczucia własnej wartości.

Chcesz skorzystać z indywidualnej konsultacji z psychoterapeutą?Wypełnij test, który pomoże dopasować specjalistę do Twoich potrzeb i umów się na konsultację

Wypełnij test

Realistyczny – możliwy do osiągnięcia. Zbyt trudne cele powstrzymują nas przed podejmowaniem działań w kierunku ich realizacji, z lęku przed porażką wycofujemy się z działania.

Terminowy (jasno określony w czasie) - realizacja celu w konkretnym, jasno określonym terminie. Presja czasu zwiększy Twoją mobilizację do działania i sprawi, że będziesz mógł skutecznie monitorować osiąganie jego etapów. Osiąganie celów pośrednich również będzie motywowało do zdobywania kolejnych etapów realizacji celu głównego. Ważne jest więc przygotowanie konkretnego harmonogramu działania, z rozpisanymi etapami pośrednimi i czasem ich realizacji.

 Dlaczego wyznaczanie celu i jego prawidłowe charakteryzowanie jest takie ważne? Z powodu tzw. mechanizmu porażki i sukcesu. Mechanizm porażki związany jest z pozostawaniem w strefie komfortu i robieniem wszystkiego po najniższej linii oporu – robienia tego, co łatwe i przyjemne, a unikanie tego, co wymaga wysiłku. Funkcjonujemy tu automatycznie, do czasu gdy nie wyznaczymy sobie celu. Wtedy jesteśmy skłonni do wykonywania zadań, które wymagają od nas większego wysiłku, częściej też podejmujemy czynności, których wykonywanie nie sprawia nam przyjemności.

Zanim więc przystąpisz do robienia czegokolwiek, pomyśl także, jakie korzyści może Ci to przynieść w przyszłości. Wypisz na kartce wszystkie korzyści, które osiągniesz realizując zaplanowane cele. Gdy będzie trudno, gdy motywacja Twoja będzie słabła, wyciągnij tę kartkę i przypomnij, po co właściwie to robisz.

Przy motywowaniu trzeba również pamiętać o tym, aby na początku realizacji założonego celu nie stawiać sobie zbyt trudnych zadań. W motywacji ważny jest początek, jeśli stopień trudności postawionych przed nami zadań od razu jest wysoki i przy próbie realizacji pierwszego zadania poniesiemy porażkę, najprawdopodobniej następnego kroku już nie będzie. Nic  tak nie motywuje, jak sukces, nic tak nie demotywuje, jak porażka.  Można wykorzystać metodę „baby steps”, która polega na tym, aby każdą zmianę zaczynać małymi etapami i świadomie planować. Jeżeli zaczniemy od czegoś prostego/łatwego, to bardzo prawdopodobne jest, że na początku naszego działania osiągniemy wspólny sukces, a to z kolei zachęci Cibie do dalszej pracy.

 Nastaw się pozytywnie.

Najskuteczniejsze techniki motywacyjne koncentrują się na próbach utrzymania pozytywnego nastawienia. Zaplanuj sobie przyjemną nagrodę za wykonanie zadania. Motywuje to do pracy, ponieważ kieruje myśli na oczekiwaną nagrodę, a nie na trudy podejmowanego działania. Pozytywne myśli i uczucia względem nagrody mogą zostać przeniesione na myśli i uczucia względem działania i początkowo nieprzyjemne działanie może stać się dla Ciebie czymś pozytywnym.

Pozytywne nastawienie bardzo silnie wpływa na naszą motywację. Gdy myślisz, że „na pewno mi się to uda” „potrafię wystarczająco dużo, by to wykonać”, to zwiększa się prawdopodobieństwo zrealizowania założonego celu. Budujesz w sobie poczucie własnej sprawczości, poczucie, że realizacja celu zależy od Ciebie, a nie od warunków zewnętrznych. Inaczej zaś jest, gdy patrzysz  na wszystko przez negatywny filtr: „po co to w ogóle robię, nie mam szans na osiągnięcie tych celów, ponieważ nie mam wystarczających środków finansowych”. Osłabia to Twoją wolę i determinację, przenosi ciężar odpowiedzialności za realizację celu, na warunki zewnętrzne. 

Autor - mgr Agnieszka Wróblewska

Psychoterapeuta pleso

Pani Agnieszka jest psychologiem, który wspiera klientów w radzeniu sobie z różnorakimi kryzysami jak: problemy w relacjach zawodowych i rodzinnych, rozwód, przemoc w związku, żałoba, depresja, zaburzenia lękowe, obciążenia stresowe, kryzysy emocjonalne, kryzysy związane z problemami w radzeniu sobie z przeszłością. Terapeutka pracuje metodami właściwymi dla interwencji kryzysowej oraz w metodzie psychoterapii psychodynamicznej. Oferuje konsultacje dla osób dorosłych i seniorów. Doradza klientom o skłonnościach samobójczych i ze zdiagnozowanymi chorobami psychicznymi. Może także pracować z biznesem (HR). Cechą charakterystyczną terapii z Panią Agnieszką jest to, że dużo słucha, łączy kilka metod psychoterapii, pomaga spojrzeć na problem w nowy sposób, znaleźć rozwiązania i koncentruje się na głębokich doświadczeniach klienta.

Umów się na sesję