Jak żyć bez zmartwień? Proste techniki na zmniejszenie niepokoju

Czy na co dzień dręczą Cię intruzywne myśli i ciągle się zamartwiasz? Istnieje kilka prostych ćwiczeń i aktywności, które możesz zastosować, by zmniejszyć swój niepokój i codzienne zmartwienia. Oto lista konkretnych technik do wypróbowania:

1.Głębokie oddychanie: Ćwicz techniki głębokiego oddychania, takie jak oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuchem. Weź powolny, głęboki wdech przez nos, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Te ćwiczenia pomogą Ci uspokoić układ nerwowy i skutecznie się wyciszyć.

2. Progresywne rozluźnianie mięśni: Czyli technika polegająca na napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśni ciała, zaczynając od palców u nóg i kierując się w stronę głowy. Uwolni to napięcie fizyczne i pomoże Ci się zrelaksować.

3. Medytacja uważności: Poświęć kilka minut każdego dnia na praktykowanie medytacji uważności, koncentrując się na oddechu lub doznaniach w ciele. Pomoże Ci to pozostać obecnym w danej chwili i zmniejszyć niepokojące myśli o przyszłości. Uważność to stan nieoceniającej świadomości chwili obecnej. Obejmuje ona świadomość własnych myśli, emocji i doznań fizycznych, i jest skuteczną interwencją w przypadku depresji, lęku oraz uzależnień. RAIN to skrót od bardzo skutecznej praktyki uważności, podczas której rozpoznajesz swoje doświadczenie (Recognise), pozwalasz mu być takim, jakie jest (Allow), badasz je z ciekawością (Investigate) i pielęgnujesz je, dzięki współczuciu dla siebie (Nurture). W celu praktykowania uważności obserwuj swoje wrażenia tak, jakbyś oglądał/a film. Pozwól swoim myślom, uczuciom i doznaniom przychodzić i odchodzić takimi, jakie są. Porzuć wszelkie osądy - możesz czuć się tak, jak się czujesz, zgodnie z myślą: „Tak właśnie jest teraz”.

4. Joga: Regularne praktykowanie jogi jest skutecznym sposobem na redukcję stresu i niepokoju, jako że łączy ona w sobie aktywność fizyczną, ćwiczenia oddechowe oraz techniki uważności. W Internecie z łatwością znajdziesz filmiki instruktażowe do samodzielnych ćwiczeń w domu. Możesz także wziąć udział w zajęciach stacjonarnych pod okiem wykwalifikowanego instruktora, co pozwoli na naukę różnorodnych pozycji i technik w bezpieczny i kontrolowany sposób.

5. Dziennik: Prowadzenie dziennika może pomóc Ci przepracować myśli i emocje, zidentyfikować wzorce w Twoich zmartwieniach i zyskać na nie inną perspektywę. Zapisuj w nim swoje zmartwienia, a także wszelkie pozytywne myśli i rozwiązania, które przychodzą Ci na myśl.

6. Praktykowanie wdzięczności: Poświęć trochę czasu każdego dnia na zastanowienie się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny/a, i zapisz je. Praktykowanie wdzięczności może pomóc w odwróceniu uwagi od zmartwień i skupieniu się na pozytywnych aspektach życia.

7. Wyobrażenie sobie bezpiecznego miejsca, w którym chciałbyś się znaleźć: Przywołaj w myślach spokojną lub wyciszającą scenę, na przykład plażę lub las. Wyobraź sobie siebie w tym otoczeniu i skup się na szczegółach zmysłowych, aby zrelaksować umysł i ciało.

8. Rozwijaj swoje hobby: Angażowanie się w czynności, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak malowanie, prace w ogrodzie lub słuchanie muzyki, może pomóc Ci odwrócić uwagę od zmartwień i zapewnić poczucie spełnienia oraz satysfakcji.

9. Uważne chodzenie: Wyjdź na spacer i skup się na wrażeniach związanych z chodzeniem, takich jak uczucie stóp na ziemi i dźwięki wokół Ciebie. Uważne chodzenie może sprawić, że bardziej połączysz się z chwilą obecną i zmniejszysz swój niepokój.

10. Identyfikacja i kwestionowanie negatywnych wzorców myślenia: Zacznij od uświadomienia sobie swoich negatywnych wzorców myślenia lub zniekształceń poznawczych, takich jak katastrofizowanie, myślenie czarno-białe lub nadmierne uogólnianie. Kiedy przyłapiesz się na angażowaniu się w takie zniekształcenia, rzuć im wyzwanie, prosząc siebie o dowody na poparcie lub obalenie tych myśli. Następnie przeprowadź restrukturyzację poznawczą: kiedy już zidentyfikujesz negatywne wzorce myślenia, popracuj nad ich przeformułowaniem w bardziej zrównoważony i realistyczny sposób. Zastąp irracjonalne myśli bardziej trafnymi i konstruktywnymi alternatywami. Na przykład, jeśli przyłapiesz się na katastroficznym myśleniu o jakiejś sytuacji, przypomnij sobie o przeszłych sukcesach w radzeniu sobie z wyzwaniami. Skoncentruj się na chwili obecnej - zmartwienia często wynikają z rozmyślań o przeszłości lub przewidywania przyszłości. Ćwicz techniki uważności, aby pozostać uziemionym w chwili obecnej. Angażuj się w działania zwiększające uważność, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga, które pomogą Ci skupić się na tu i teraz.

11. Ćwicz współczucie dla siebie: Bądź dla siebie dobry/a i ćwicz współczucie, gdy zauważysz, że nadmiernie się martwisz. Okazuj sobie taką samą życzliwość i zrozumienie, jaką ofiarowałbyś/ałabyś przyjacielowi w podobnej sytuacji. Uznaj swoje obawy bez osądzania i przypomnij sobie, że zmartwienie jest normalnym ludzkim doświadczeniem.

Pamiętaj, że różne techniki działają na różnych ludzi, dlatego pomocne może być wypróbowanie kilku różnych ćwiczeń, aby zobaczyć, co z Tobą rezonuje. Konsekwencja jest kluczem do znalezienia ulgi od lęku i zmartwień, dlatego staraj się włączyć te czynności do swojej codziennej rutyny, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Autor - mgr Karolina Zdrojewska

Psychoterapeuta pleso

Pani Karolina jest psychologiem i terapeutką, która w swojej pracy skupia się na wspieraniu osób zmagających się z różnymi problemami emocjonalnymi takimi jak np. kryzys emocjonalny, obniżony nastrój, stany lękowe, niskie poczucie własnej wartości, strata, stres, problemy w relacjach czy problemy z wyrażaniem złości. Oferuje także pomoc osobom zwyczajnie zagubionym, nieszczęśliwym, które straciły poczucie sensu i radości życia lub boją się zmian, które chciałyby być bardziej świadome siebie, swoich uczuć i potrzeb, a przy tym umieć budować dobre związki i relacje. Psychoterapeuta pracuje z dorosłymy i nastolatkami w wieku 14-17 lat. Doradza klientom o skłonnościach samobójczych, klientom LGBT+, osobom ze zdiagnozowanymi chorobami somatycznymi (onkologia, AIDS itp.), osobom niepełnosprawnym, kobietom w ciąży i młodym matkom. Cechą charakterystyczną terapii z Panią Karoliną jest to, że dużo słucha, łączy różne metody psychoterapii, pomaga spojrzeć na problem w nowy sposób, stworzyć sieć wsparcia w codziennym życiu, a także zachęca do samodzielnego poszukiwania rozwiązań.

Umów się na sesję