Terapia narracyjna, czyli jak opowiedzieć swoją historię na nowo?

Każdy z nas nosi w sobie historie, które mówią nam, kim jesteśmy i dokąd zmierzamy. To nie są tylko wspomnienia – to filtry, przez które patrzymy na siebie i świat. Jeśli przez lata słyszeliśmy lub sami sobie powtarzaliśmy: „nie potrafię”, „nic mi się nie udaje”, „jestem bezwartościowy” – łatwo zacząć w to wierzyć.

Terapia narracyjna, nazywana też psychoterapią narracyjną, pokazuje, że historie, które o sobie opowiadamy, można zmieniać. Można je przepisywać tak, by zamiast odbierać nam siłę – wspierały i dodawały nadziei.

Co to jest terapia narracyjna?

Terapia narracyjna to podejście terapeutyczne oparte na założeniach psychologii narracyjnej. Teoria ta zakłada, że sposób, w jaki opowiadamy o swoim życiu, kształtuje naszą tożsamość, emocje oraz sposób postrzegania rzeczywistości. Pionierami tego nurtu są Michael White i David Epston, którzy w swoich pracach zaproponowali, by patrzeć na problem jako coś zupełnie oddzielonego od człowieka. 

Co to oznacza w rzeczywistości? Przykładowo, zamiast stwierdzać: „jestem lękliwy”, lepiej to przeformułować na: „odczuwam lęk”. To subtelna, ale przełomowa różnica – bo jeśli problem nie jest częścią nas, możemy się od niego oddzielić i znaleźć lepsze sposoby radzenia sobie z nim.

Terapia narracyjna w praktyce – przebieg sesji

Na czym polega sesja terapii narracyjnej? To przede wszystkim rozmowa – ale prowadzona w taki sposób, by klient mógł stać się autorem nowej opowieści o sobie. Terapeuta nie daje gotowych rozwiązań, lecz pomaga odkrywać:

• Jakie dominujące historie i przekonania kształtują życie klienta – np. „zawsze ponoszę porażkę”, „nie zasługuję na szczęście”.

• Jak te historie lub przekonania go ograniczają – odbierają poczucie sprawczości, wzmacniają lęk czy obniżają samoocenę.

• Jakie alternatywne przekonania są może wprowadzić w swoje życie – oparte na zasobach, mocnych stronach i osiągnięciach.

Terapeuci korzystają do tego z różnych narzędzi:

• Eksternalizacja – polega na patrzeniu na problem jako na coś, co istnieje poza nami, a nie jako część naszej tożsamości. Dzięki temu nie utożsamiamy się z trudnością, lecz zaczynamy ją postrzegać jako coś, z czym można wchodzić w relację – osłabiać, negocjować, wyznaczać granice. Problem może otrzymać imię, przybrać jakąś postać lub być obrazem, co sprawia, że staje się bardziej namacalny i łatwiejszy do oswojenia.

• Pisanie i czytanie – pisanie pozwala uporządkować myśli i uczucia, a także nadać im formę, której brakuje w codziennym chaosie. List do siebie, do bliskiej osoby lub nawet do własnego problemu daje przestrzeń do wyrażenia emocji, które trudno wypowiedzieć głośno. Czytanie tego, co się napisało, pozwala nabrać do tego dystansu i zyskać nową perspektywę, a czasem też dostrzec w sobie siłę, której się wcześniej nie zauważało. W terapii narracyjnej pisanie i wymiana listów bywa formą dialogu, który otwiera nowe możliwości interpretacji własnych doświadczeń.

• Mapowanie historii – każdy z nas żyje zgodnie z pewną narracją o sobie – często dominuje ta, która koncentruje się na porażkach, trudnościach czy ograniczeniach. Mapowanie historii polega na dostrzeganiu wyjątków: momentów, które do niej nie pasują. Przykładowo: ktoś, kto uważa, że „zawsze zawodzi”, może odkryć sytuacje, w których sobie świetnie poradził albo odniósł sukces. Te wyjątki stają się fundamentem nowej, alternatywnej opowieści, która pokazuje człowieka jako sprawczego i zdolnego do zmiany. Proces ten wspierają pytania, które otwierają nową perspektywę i przypominają o zasobach, jakie dana osoba posiada.

• Metafory i obrazy – nie zawsze da się nazwać emocje wprost. Metafory i obrazy pozwalają uchwycić to, co trudne do opisania. Lęk może być czarną chmurą, a nadzieja promieniem słońca przebijającym się przez gałęzie. Dzięki takim symbolom można łatwiej mówić o wewnętrznych przeżyciach. Terapeuta może pomóc w rozwijaniu metafory – zadając pytania o to, co sprawia, że chmura gęstnieje, a co ją rozprasza. W pracy terapeutycznej można też korzystać z rysunków, kart metaforycznych czy kolaży. Tego rodzaju narzędzia otwierają przestrzeń do rozmowy i budują język bliższy doświadczeniu klienta niż suche definicje psychologiczne.

Dzięki tym technikom klient krok po kroku uczy się dostrzegać siebie w nowym świetle.

Terapia narracyjna dla młodzieży

Dzieci i nastolatki szczególnie dobrze reagują na pracę z narracjami, bo opowiadanie historii jest im naturalnie bliskie – robią to w grach, w zabawie, w wyobraźni.

Młodzi ludzie bardzo często postrzegają siebie przez pryzmat problemów:  „jestem słaby”, „nikt mnie nie lubi”, „nic mi się nie udaje”. Tego rodzaju przekonania mogą zdominować ich sposób myślenia o sobie. W terapii narracyjnej uczą się jednak, że to tylko jedna z wersji historii – a każdą historię można opowiedzieć inaczej.

Praca z narracją może przybierać różne formy, dopasowane do wieku i wrażliwości dziecka:

• Tworzenie bohaterów – dzieci i młodzież mogą wymyślać postaci, które zmagają się z podobnymi trudnościami jak one same. Dzięki temu łatwiej im dostrzec własne doświadczenia z dystansu i wymyślić różne sposoby radzenia sobie z wyzwaniami.

• Alternatywne zakończenia – czyli nowe rozwiązania trudnych sytuacji, które wcześniej wydawały się bez wyjścia. To otwiera przestrzeń do myślenia: „mogę inaczej”, „mam wybór”, „nie wszystko jest przesądzone”.

• Odkrywanie wyjątkowych momentów – terapeuta pomaga dziecku/nastolatkowi zauważać sytuacje z codzienności, które przeczą negatywnym przekonaniom. Mogą to być drobne sukcesy, akty odwagi, owocna współpraca z innymi.To właśnie z nich buduje się nowa, wspierająca narracja.

Dlaczego warto skorzystać z psychoterapii narracyjnej?

Terapia narracyjna jest szczególnie pomocna, gdy:

• Czujesz, że problem stał się częścią Twojej tożsamości.

• Często “wałkujesz” ograniczające przekonania („nigdy mi się nie uda”).

• Masz wrażenie, że utknąłeś w jednej bolesnej historii o sobie.

• Chcesz spojrzeć na siebie w bardziej wspierający sposób.

To metoda, która:

• przywraca poczucie wpływu,

• wzmacnia poczucie własnej wartości,

• pomaga dostrzegać zasoby i mocne strony,

• jest kreatywna i elastyczna – jest odpowiednia dla dzieci, jak i dorosłych. 

Pamiętaj - zmiana narracji nie dzieje się z dnia na dzień. Ale metoda narracyjna krok po kroku pozwala poczuć ulgę i patrzeć na siebie z większą akceptacją każdego dnia. W ten sposób historia, która wcześniej była źródłem cierpienia, zaczyna stawać się przestrzenią nadziei, rozwoju i wolności.

Podsumowanie 

Terapia narracyjna to przestrzeń, w której odzyskujesz kontrolę nad własnym życiem. Uczysz się patrzeć na swoje doświadczenia z innej perspektywy i odkrywać zasoby, które wcześniej pozostawały ukryte. To droga, która pozwala stać się autorem historii o sobie – historii, w której jesteś nie tylko bohaterem zmagającym się z wyzwaniami, lecz także kimś, kto potrafi odnaleźć w sobie moc, nadzieję i kierunek na przyszłość.

Jeśli czujesz, że utknąłeś i potrzebujesz wsparcia – pleso jest miejscem, w którym możesz rozpocząć tę zmianę. Razem napiszemy Twoją historię na nowo.

Umów konsultację z Przewodnikiem Terapii  pleso i daj sobie szansę na lepsze życie.