Gestionarea emoțiilor

Te-ai întrebat vreodată de ce unele emoții te copleșesc, în timp ce altele trec aproape neobservate? Sau de ce e atât de greu, uneori, să menții controlul în mijlocul unui conflict sau al unei crize? Gestionarea emoțiilor este una dintre cele mai importante abilități psihologice pe care le putem învăța, dar și una dintre cele mai puțin înțelese.

Într-o lume din ce în ce mai agitată, a învăța cum să îți controlezi emoțiile nu mai este un moft, ci o nevoie de bază pentru sănătatea psihică și echilibrul interior. În acest articol, vom explora ce sunt emoțiile, de ce nu există „emoții rele”, ce înseamnă cu adevărat controlul emoțiilor și cum putem ajunge la o stăpânire reală a trăirilor noastre. Totodată, vom descoperi câteva strategii validate științific, precum și exemple inspiraționale din cultură și media.

Ce sunt emoțiile și cum funcționează?

Emoțiile sunt răspunsuri complexe, biologice și psihologice, la evenimente semnificative pentru noi. Ele implică schimbări fiziologice (ritm cardiac, respirație), comportamentale (expresii faciale, tonul vocii) și cognitive (modul în care interpretăm situația). Emoțiile nu sunt slăbiciuni, ci semnale esențiale pentru supraviețuire.

Psihologul Paul Ekman, cunoscut pentru cercetările sale despre expresiile faciale, a identificat șase emoții de bază universale: frica, furia, tristețea, bucuria, surpriza și dezgustul. Acestea stau la baza unui spectru mult mai larg de stări afective, iar fiecare joacă un rol esențial în reglarea comportamentului nostru.

Emoțiile îndeplinesc funcții esențiale pentru adaptarea noastră psihologică și socială. Frica ne avertizează asupra pericolelor și ne ajută să ne protejăm. Furia contribuie la stabilirea limitelor atunci când ne simțim amenințați sau nedreptățiți. Tristețea favorizează conexiunea cu ceilalți și ne permite să cerem sprijin în momente de vulnerabilitate. Bucuria ne motivează să repetăm comportamentele care ne fac bine. Dezgustul și surpriza ne ghidează în luarea rapidă a deciziilor, mai ales în situații care implică pericol sau noutate.

Există emoții negative?

Întrebarea „Cum să scapi de emoții negative?” este frecvent întâlnită, însă pornește de la o premisă problematică. Emoțiile nu sunt „rele” sau „bune” în sine – ele sunt doar semnale. Ceea ce contează este modul în care răspundem la ele.

Furia, de exemplu, poate fi distructivă, dar poate fi și o forță de justiție. Tristețea poate părea inutilă, dar adesea ne ajută să procesăm pierderi și să ne adaptăm. În loc să ne luptăm cu emoțiile dificile, psihologia modernă ne învață să le recunoaștem și să le integrăm.

Psihologul Daniel Goleman, autorul cărții Inteligența emoțională, subliniază că nu este vorba despre reprimarea emoțiilor, ci despre capacitatea de a le gestiona într-un mod funcțional – adică să alegem răspunsul, nu să reacționăm impulsiv.

Semne că nu reușești să-ți gestionezi emoțiile

Toți avem momente în care pierdem controlul, dar când dificultatea de a gestiona emoțiile devine un tipar, pot apărea probleme de sănătate mintală. Printre cele mai frecvente simptome ale unui dezechilibru emoțional se numără:

• Iritabilitate constantă sau izbucniri de furie

• Anxietate puternică în situații obișnuite și atacuri de panică

• Evitarea emoțiilor prin comportamente distructive (consum de alcool, mâncat compulsiv, etc.)

• Tendința de a suprima emoțiile până la epuizare

• Conflicte frecvente în relații personale sau profesionale

Atunci când aceste simptome persistă, este important să cerem ajutor specializat. Un psiholog sau un psihoterapeut poate ajuta în identificarea cauzelor și reducerea simptomelor. În cazurile de excepție, când starea afectivă devine greu de gestionat în urma unui eveniment traumatic, specialiștii pot propune administrarea unui tratament medicamentos pentru emoții puternice.

Tehnici și exerciții pentru controlarea emoțiilor

Există numeroase strategii validate științific care pot contribui la controlul emoțiilor negative. Iată câteva metode simple, dar eficiente:

1. Tehnica STOP (folosită în terapia dialectic-comportamentală)

• Stop – Oprește-te înainte să reacționezi

• Trăiește emoția conștient, fără să o judeci

• Observă ce simți și ce gândești

• Procedează cu intenție, nu impulsiv

2. Jurnalul emoțional – Scrierea zilnică a emoțiilor resimțite și a contextului în care au apărut te poate ajuta să le înțelegi mai bine.

4. Respirația conștientă – Exercițiile de respirație (ex: 4-7-8) activează sistemul nervos parasimpatic și reduc intensitatea emoțiilor.

5. Reîncadrarea cognitivă (din terapia cognitiv-comportamentală) – Această tehnică presupune reinterpretarea gândurilor disfuncționale care amplifică emoțiile negative.

Mituri despre controlul emoțiilor

Ideile greșite despre emoții sunt adânc înrădăcinate în cultură și educație. De mici suntem învățați să „nu plângem”, să „fim tari”, să „nu arătăm slăbiciune”. Deși bine intenționate, aceste mesaje creează o relație disfuncțională cu emoțiile. Pentru a înțelege cu adevărat ce înseamnă controlul emoțiilor, e important să demontăm câteva mituri frecvente:

Mit 1: „Emoțiile sunt semn de slăbiciune”

Realitate: Emoțiile sunt semn de umanitate, nu de slăbiciune. Ele semnalează nevoi esențiale, cum ar fi nevoia de siguranță, de acceptare, de conectare. Capacitatea de a-ți recunoaște și exprima emoțiile într-un mod sănătos este o dovadă de inteligență emoțională, nu de vulnerabilitate patologică.

Exemplu: Un lider care poate spune „Sunt îngrijorat, dar caut soluții” inspiră mai multă încredere decât unul care reprimă complet emoțiile și pare deconectat.

Mit 2: „Controlul emoțiilor înseamnă să nu simți nimic”

Realitate: Controlul nu înseamnă anestezie emoțională, ci autoreglare. Nu este vorba despre a nu simți, ci despre a nu lăsa emoția să preia controlul complet asupra comportamentului tău. Este perfect natural să simți furie, frică sau rușine – important este să răspunzi cu luciditate, nu impulsiv.

Gând disfuncțional: „Dacă simt furie, înseamnă că am pierdut controlul.”Reîncadrare sănătoasă: „Pot simți furie și totuși să aleg cum reacționez.”

Mit 3: „Trebuie să ascunzi ce simți, ca să nu-i afectezi pe ceilalți”

Realitate: Reprimarea emoțiilor afectează relațiile mai mult decât exprimarea lor sinceră. Emoțiile neexprimate se acumulează și ies la suprafață în forme indirecte – sarcasm, retragere, izbucniri necontrolate. A exprima o emoție cu empatie („Mă simt trist/ă că nu am fost ascultat/ă”) poate duce la apropiere, nu la conflict.

Psihoterapie relațională: multe dificultăți în cuplu sau familie nu apar din prea multe emoții, ci din lipsa exprimării lor autentice.

Mit 4: „Unii oameni sunt pur și simplu prea sensibili”

Realitate: Sensibilitatea emoțională nu este un defect, ci o trăsătură temperamentală care poate fi o resursă – mai ales în domenii creative, educaționale sau în relațiile interumane. Ceea ce contează este cum gestionezi intensitatea emoțiilor, nu faptul că le simți mai profund.

Exemplu pozitiv: Persoanele empatice pot deveni excepționali psihologi, terapeuți, artiști sau lideri cu inteligență emoțională ridicată – dacă își înțeleg și reglează trăirile.

Mit 5: „Dacă nu reacționezi imediat, înseamnă că te prefaci”

Realitate: Pauza dintre emoție și acțiune este exact ceea ce înseamnă stăpânirea emoțională. Faptul că nu ridici tonul când ești furios nu te face fals, ci conștient. A alege momentul și forma potrivită de exprimare este un semn de maturitate, nu de pasivitate.

Inspirat din DBT (terapia dialectic-comportamentală): pauza conștientă te ajută să răspunzi în funcție de scopurile tale pe termen lung, nu după un impuls de moment.

Exemple pozitive din media: cum învățăm din povești

Poveștile pe care le urmărim în filme, cărți sau seriale nu ne oferă doar divertisment, ci și o formă profundă de educație emoțională. Ele ne ajută să înțelegem mai bine ce simțim, să vedem cum se pot gestiona emoțiile în situații limită și, uneori, să ne validăm propriile trăiri. Atunci când personajele reflectă conflicte emoționale autentice, privitorii pot învăța, indirect, cum să relaționeze mai sănătos cu propriile stări.

Inside Out: lecții emoționale pentru toate vârstele

Un exemplu emblematic este animația Inside Out (2015), unde emoțiile unei fetițe de 11 ani – Bucuria, Tristețea, Frica, Dezgustul și Furia – sunt personificate și ilustrează haosul interior provocat de schimbare. Bucuria încearcă să înlăture Tristețea, considerând-o inutilă, dar descoperă că aceasta are un rol esențial în adaptare și reconectare. Filmul transmite clar că nu putem funcționa armonios dacă respingem o parte din ceea ce simțim.

În continuarea Inside Out 2 (2024), Riley, acum adolescentă, se confruntă cu emoții noi precum anxietatea, rușinea sau invidia. Anxietatea preia conducerea, încercând să evite eșecurile, dar sfârșește prin a dezechilibra întreaga echipă emoțională. Filmul arată că și emoțiile cu intenții bune pot deveni problematice dacă scapă de sub control, iar echilibrul înseamnă colaborare, nu excludere.

The Perks of Being a Wallflower: trauma și eliberarea emoțională

În filmul The Perks of Being a Wallflower, personajul principal, Charlie, pare la prima vedere doar un adolescent timid. Cu timpul, devine evident că retragerea lui emoțională ascunde o traumă profundă. Pe măsură ce învață să aibă încredere în prieteni și într-un psihoterapeut, Charlie își exprimă suferința pentru prima dată și începe să își regleze emoțiile. Filmul oferă o imagine realistă asupra felului în care emoțiile reprimate pot deveni copleșitoare dacă nu sunt conținute într-un spațiu sigur.

Good Will Hunting: furia ca mecanism de apărare

În Good Will Hunting, Will, un tânăr extrem de inteligent, își sabotează viața din cauza furiei și a fricii de apropiere. Relația cu terapeutul său dezvăluie că agresivitatea este, de fapt, un scut împotriva durerii emoționale. Filmul evidențiază legătura profundă dintre traumă, rușine și dificultatea de a gestiona emoțiile, precum și rolul decisiv al unei relații terapeutice autentice în procesul de vindecare.

Metode de psihoterapie pentru gestionarea emoțiilor

Psihoterapia oferă un cadru sigur și structurat pentru a învăța cum să gestionezi emoțiile intense, recurente sau dificil de înțeles. În funcție de nevoile fiecărei persoane, se pot folosi mai multe abordări terapeutice validate științific:

• Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) – ajută la identificarea gândurilor distorsionate care amplifică emoțiile și propune strategii practice de reglare.

• Terapia dialectic-comportamentală (DBT) – se concentrează pe acceptarea emoțiilor și învățarea unor tehnici eficiente de autoreglare, mai ales în cazuri cu reactivitate emoțională mare.

• Psihoterapia psihodinamică – explorează cauzele inconștiente ale reacțiilor emoționale și ajută la eliberarea tensiunilor vechi prin înțelegere și simbolizare.

• Mindfulness și intervențiile bazate pe acceptare – antrenează prezența conștientă și reduc impulsivitatea emoțională.

Aceste metode pot fi combinate sau adaptate, în funcție de personalitatea și dificultățile specifice ale fiecărui client.

Cum să îți gestionezi emoțiile în viața de zi cu zi

Gestionarea emoțiilor nu este un scop final, ci un proces continuu. În funcție de context, vârstă și experiență de viață, vei avea momente în care stăpânirea emoțiilor va părea mai ușoară sau mai dificilă.

Iată câteva recomandări practice:

• Cultivă obiceiuri sănătoase (somn, alimentație, mișcare)

• Vorbește despre ceea ce simți cu oameni de încredere

• Nu ezita să ceri sprijinul unui psiholog

• Practică regulat exerciții pentru controlarea emoțiilor

• Acceptă că uneori, a simți intens este parte din a trăi cu sens

Cum te pot sprijini terapeuții pleso

Gestionarea emoțiilor nu înseamnă să devii imun la durere sau să eviți conflictele, ci să dezvolți flexibilitate emoțională și reziliență. Psihoterapeuții de pe Platforma pleso îți pot fi de ajutor în acest proces. Fie că te confrunți cu emoții puternice, cu un istoric traumatic sau cu dificultăți de adaptare, ei te vor îndruma prin intermediul unor metode validate științific pentru a te ajuta să recâștigi controlul asupra vieții tale emoționale. Aceștia lucrează cu o varietate de tehnici de gestionare a emoțiilor, de la terapia cognitiv-comportamentală, la terapia dialectic-comportamentală, psihoterapia psihodinamică sau tehnici moderne de mindfulness.