Gestionarea emoțiilor

Autorul articolului

Molnus Irina

Autorul articolului

Molnus Irina

...extinde

Irina este o terapeută experimentată, cu peste 20 de ani de experiență în psihoterapie și psihologie clinică. Ca profesionist dedicat, ea utilizează psihoterapia de durată scurtă și medie, în care folosește tehnici cognitive-comportamentale pentru a aborda probleme precum: atacurile de panică, depresia, tulburarea de anxietate generalizată și de somatizare, fobii specifice, tulburarea obsesiv-compulsivă. În practica sa, Irina folosește terapia cognitiv-comportamentală, terapia traumei, tehnici de relaxare și mindfulness. Pentru cei axați pe performanță, oferă servicii de coaching cu metoda Points of You, prin care blocajele din acțiune sunt descifrate cu ajutorul unor imagini sugestive. Irina lucrează cu adulți și adolescenți, inclusiv cu persoane cu tendințe suicidare; consiliază participanți la operațiuni militare, membri ai comunității LGBTQ+, precum și persoane vârstnice. În plus, oferă coaching și suport pentru profesioniștii din domeniul resurselor umane. Își abordează pacienții cu delicatețe, folosind tehnici diverse și soluții inovatoare pentru o gamă largă de provocări. Accentul ei constă în construirea unei relații terapeutice de încredere și compasiune, ca fundament pentru progres. Abilitățile de comunicare asertivă pe care le posedă dau uneori și o notă amuzantă și de bună dispoziție, creând un spațiu sigur pentru auto-dezvoltare și vindecare, pentru că schimbarea nu trebuie să fie neapărat dureroasă. Terapeuta oferă sarcini pentru lucru individual acasă. Experiența o ajută să fie tenace în a identifica problemele, dar stăpânind momentele dificile ale pacientului.

Pagina specialistului

Te-ai întrebat vreodată de ce unele emoții te copleșesc, în timp ce altele trec aproape neobservate? Sau de ce e atât de greu, uneori, să menții controlul în mijlocul unui conflict sau al unei crize? Gestionarea emoțiilor este una dintre cele mai importante abilități psihologice pe care le putem învăța, dar și una dintre cele mai puțin înțelese.

Trăim într-o lume din ce în ce mai agitată, în care des constatăm că a învăța cum să îți gestionezi emoțiile nu mai este un moft, ci o nevoie de bază pentru sănătatea psihică și echilibrul interior. În acest articol, vom explora ce sunt emoțiile, de ce nu există „emoții pozitive sau negative”, ce înseamnă cu adevărat gestionarea emoțiilor și dacă putem vorbi cu adevărat de controlul trăirilor noastre. Totodată, vom descoperi câteva strategii validate științific, precum și exemple culturale și din media, care să ne inspire.

Ce sunt emoțiile și cum funcționează?

Emoțiile sunt răspunsuri complexe, biologice, chimice și psihologice, la evenimente semnificative pentru noi. Ele implică schimbări fiziologice (ritm cardiac, respirație), comportamentale (expresii faciale, tonul vocii) și cognitive (modul în care interpretăm situația). Emoțiile nu sunt slăbiciuni, ci semnale esențiale pentru supraviețuire.

Psihologul Paul Ekman, cunoscut pentru cercetările sale despre expresiile faciale, a identificat șase emoții de bază universale: frica, furia, tristețea, bucuria, surpriza și dezgustul. Acestea stau la baza unui spectru mult mai larg de stări afective, iar fiecare joacă un rol esențial în reglarea comportamentului nostru.

Emoțiile îndeplinesc funcții esențiale pentru adaptarea noastră psihologică și socială. Frica ne avertizează asupra pericolelor și ne ajută să ne protejăm. Furia contribuie la stabilirea limitelor atunci când ne simțim amenințați sau nedreptățiți. Tristețea favorizează conexiunea cu ceilalți și ne permite să cerem sprijin în momente de vulnerabilitate. Bucuria ne motivează să repetăm comportamentele care ne fac bine. Dezgustul și surpriza ne ghidează în luarea rapidă a deciziilor, mai ales în situații care implică pericol sau noutate.

Există emoții negative?

Întrebarea „Cum să scapi de emoții negative?” este frecvent întâlnită, însă pornește de la o premisă problematică. Emoțiile nu sunt „pozitive” sau „negative” în sine – ele sunt doar semnale. Cu alte cuvinte, toate emoțiile sunt bune , iar ceea ce contează este modul în care răspundem la ele. Răspunsul la întrebare este: nu, nu există emoții negative. Ele pot fi plăcute sau neplăcute, însă toate emoțiile sunt necesare în viața omului. El ne ajută să rămânem oameni și să ne conectăm unii cu alții. 

Furia, de exemplu, poate fi distructivă, dar poate fi și o forță de justiție. Tristețea poate părea că ne încurcă, dar adesea ne ajută să procesăm pierderi și să ne adaptăm. În loc să ne luptăm cu emoțiile dificile, psihologia modernă ne învață să le recunoaștem, să le denumim și să le integrăm.

Psihologul Daniel Goleman, autorul cărții Inteligența emoțională, subliniază că nu trebuie sa ne dorim sa obtinem reprimarea emoțiilor, ci capacitatea de a le gestiona într-un mod funcțional – adică să alegem răspunsul, nu să reacționăm impulsiv.

Semne că nu reușești să-ți gestionezi emoțiile

Toți avem momente în care simțim că pierdem controlul, dar când dificultatea de a gestiona emoțiile devine un tipar, pot apărea probleme de sănătate mintală. Printre cele mai frecvente simptome ale unui dezechilibru emoțional se numără:

• Iritabilitate constantă sau izbucniri de furie

• Anxietate puternică în situații obișnuite

• Atacuri de panică

• Evitarea sau suprimarea emoțiilor prin comportamente care creează dependențe (consum de alcool, mâncat compulsiv, etc.)

• Tendința de a ignora emoțiile si de a le pune “sub pres”, până când ele se intorc ca o avalanșă împotriva noastră 

• Conflicte frecvente în relații personale sau profesionale

Atunci când regăsim acestea în viața noastră, iar ele persistă, este important să cerem ajutor specializat. Un psiholog sau un psihoterapeut poate ajuta la identificarea cauzelor și la reducerea efectelor neplăcute. Există însă și cazuri când starea afectivă devine greu de gestionat, de exemplu, în urma unui eveniment traumatic, a unui conflict puternic, sau ca urmare a unei pierderi și doliu. Atunci poate fi indicat să vă adresați unui psihiatru, care poate propune administrarea unui tratament medicamentos, concomitent, sau separat de psihoterapie, pentru a reduce, de exemplu, simptomele severe de anxietate.

Tehnici și exerciții pentru gestionarea emoțiilor

Mulți oameni vin la terapie și întreabă cum să îți controlezi emoțiile sau caută tehnici pentru controlarea emoțiilor. În realitate, controlul absolut este o iluzie; scopul este gestionarea lor.

Există numeroase strategii validate științific care pot contribui la gestionarea emotiilor care ne coplesesc. Iată câteva metode simple, dar eficiente:

1. Tehnica STOP (folosită în terapia dialectic-comportamentală)

• Stop – Oprește-te înainte să reacționezi

• Trăiește emoția conștient, fără să o judeci

• Observă ce simți și ce gândești

• Procedează cu intenție, nu impulsiv

2. Jurnalul emoțional – Scrierea zilnică a emoțiilor resimțite și a situației în care au apărut te poate ajuta să le înțelegi mai bine.

4. Respirația conștientă – Exercițiile de respirație, în care expirul este mai lung decât inspirul și, de preferat, din abdomen, activează sistemul nervos parasimpatic și reseteaza sistemul de alertă de tip fugă, atac, îngheț.

5. Reintegrarea cognitivă (reframing) din terapia cognitiv-comportamentală,  presupune reinterpretarea gândurilor disfuncționale care produc și amplifică emoțiile disfuncționale.

6. Denumirea emotiilor, în loc de a le manifesta prin comportament. Realizarea unei liste proprii, care să conțină minim 50 cuvinte care denumesc emotii este foarte utilă în a ne îmbogați vocabularul personal. Denumindu-le, le înțelegem și astfel ne va fi mai ușor să nu acționăm impulsiv.

Mituri despre controlul emoțiilor

Ideile greșite despre emoții sunt adânc înrădăcinate în cultură și educație. De mici suntem învățați să „nu plângem”, să „fim tari”, să „nu arătăm slăbiciune”. Aparent bine intenționate, rezultatul nu este pe măsura intenției: aceste mesaje creează o relație disfuncțională cu emoțiile. Pentru a înțelege cu adevărat ce înseamnă managementul emoțiilor, nu controlul, e important să demontăm câteva mituri frecvente:

Mit 1: „Emoțiile sunt semn de slăbiciune”

Realitate: Emoțiile sunt semn de umanitate, nu de slăbiciune. Ele semnalează nevoi esențiale, cum ar fi nevoia de siguranță, de acceptare, de conectare. Capacitatea de a-ți recunoaște și exprima emoțiile într-un mod sănătos este o dovadă de inteligență emoțională, nu de vulnerabilitate patologică.

Exemplu: Un lider care poate spune „Sunt îngrijorat, dar caut soluții” inspiră mai multă încredere decât unul care reprimă complet emoțiile și pare deconectat.

Mit 2: „Voi controla emoțiile, ca să nu simt nimic”

Realitate: Controlul nu există, ci doar abilitatea de a recunoaște și gestiona ce fac când simt emoții. Nu voi putea obține pe o cale sănătoasă o anestezie emoțională, ci o autoreglare. Nu este vorba despre a nu simți, ci despre a nu lăsa emoția să preia controlul complet asupra comportamentului tău. Este perfect natural să simți furie, frică sau rușine – important este să înveți cum să răspunzi la fiecare din ele..

Gând disfuncțional: „Dacă simt furie, înseamnă că am pierdut controlul”. Reîncadrare sănătoasă: „Pot simți furie și totuși să aleg ce fac cu ea, cum reacționez.”

Mit 3: „Trebuie să ascunzi ce simți, ca să nu-i afectezi pe ceilalți”

Realitate: Reprimarea emoțiilor afectează relațiile mai mult decât exprimarea lor sinceră. Emoțiile neexprimate se acumulează și ies la suprafață în forme indirecte – sarcasm, retragere, izbucniri necontrolate. A exprima o emoție în mod verbal, cu empatie („Mă simt trist/ă că nu am fost ascultat/ă”) va duce la apropiere și conectare, nu la conflict.

Psihoterapie relațională: multe dificultăți în cuplu sau familie nu apar din prea multe emoții, ci din lipsa exprimării lor autentice.

Mit 4: „Unii oameni sunt pur și simplu prea sensibili”

Realitate: Sensibilitatea emoțională nu este un defect, ci o trăsătură temperamentală care poate fi o resursă – mai ales în domenii creative, educaționale sau în relațiile interumane. Ceea ce contează este cum gestionezi intensitatea emoțiilor, nu faptul că le simți mai profund.

Exemplu pozitiv: Persoanele empatice sunt potivite pentru cariere precum psihologi, terapeuți, artiști sau lideri cu inteligență emoțională ridicată – dacă își înțeleg și reglează trăirile.

Mit 5: „Dacă nu reacționezi imediat, înseamnă că te prefaci”

Realitate: Pauza dintre emoție și acțiune este exact ceea ce înseamnă stăpânirea emoțională. Faptul că nu ridici tonul când ești furios nu te face fals, ci conștient. A alege momentul și forma potrivită de exprimare este un semn de maturitate, nu de pasivitate.

Inspirat din DBT (terapia dialectic-comportamentală): pauza conștientă te ajută să răspunzi în funcție de scopurile tale pe termen lung, nu după un impuls de moment.

Pentru mulți, stăpânirea emoțiilor pare un obiectiv de neatins, însă adevărata putere vine din acceptarea lor, nu din reprimare.

Exemple pozitive din media: cum învățăm din povești

Poveștile pe care le urmărim în filme, cărți sau seriale nu ne oferă doar divertisment, ci și o formă profundă de educație emoțională. Ele ne ajută să înțelegem mai bine ce simțim, să vedem cum se pot gestiona emoțiile în situații limită și, uneori, să ne validăm propriile trăiri. Atunci când personajele reflectă conflicte emoționale autentice, privitorii pot învăța, indirect, cum să relaționeze mai sănătos cu propriile stări.

Inside Out: un film animat despre emoții, cu lecții pentru toate vârstele

Un exemplu emblematic este animația Inside Out 1(2015), unde emoțiile unei fetițe de 11 ani – Bucuria, Tristețea, Frica, Dezgustul și Furia – sunt personificate și ilustrează haosul interior provocat de schimbare. Bucuria încearcă să înlăture Tristețea, considerând-o inutilă, dar descoperă că aceasta are un rol esențial în adaptare și reconectare. Filmul transmite clar că nu putem funcționa armonios dacă respingem o parte din ceea ce simțim.

În continuarea Inside Out 2 (2024), Riley, acum adolescentă, se confruntă cu emoții mai complexe, precum anxietatea, rușinea sau invidia. Anxietatea preia conducerea, încercând să evite eșecurile, dar sfârșește prin a dezechilibra întreaga echipă emoțională. Filmul arată că emoțiile pot deveni problematice dacă devin dominante în viața cuiva, iar echilibrul se obține prin integrarea tuturor emoțiilor. Anxietatea a fost aleasă pentru că a devenit o problemă des întâlnită, iar în locul lui Riley ne putem regăsi fiecare.

The Perks of Being a Wallflower: trauma și eliberarea emoțională

În filmul The Perks of Being a Wallflower, personajul principal, Charlie, pare la prima vedere doar un adolescent timid. Cu timpul, devine evident că retragerea lui emoțională ascunde o traumă profundă. Pe măsură ce învață să aibă încredere în prieteni și într-un psihoterapeut, Charlie își eliberează suferința și, procesând-o, începe să își regleze emoțiile. Filmul oferă o imagine realistă asupra felului în care emoțiile reprimate pot deveni copleșitoare dacă nu sunt văzute, acceptate și conținute într-un spațiu sigur.

Good Will Hunting: furia ca mecanism de apărare

În Good Will Hunting, Will, un tânăr extrem de inteligent, își sabotează viața din cauza furiei și a fricii de apropiere. Relația cu terapeutul său dezvăluie că agresivitatea este, de fapt, un scut împotriva durerii emoționale. Filmul evidențiază legătura profundă dintre traumă, rușine și dificultatea de a gestiona emoțiile, precum și rolul decisiv al unei relații terapeutice autentice în procesul de vindecare.

Metode de psihoterapie pentru gestionarea emoțiilor

Psihoterapia oferă un cadru sigur și structurat pentru a învăța cum să gestionezi emoțiile intense, recurente sau dificil de înțeles. În funcție de nevoile fiecărei persoane, se pot folosi mai multe abordări terapeutice validate științific:

• Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) – ajută la identificarea gândurilor disfunționale care amplifică emoțiile și propune strategii practice de reglare.

• Terapia dialectic-comportamentală (DBT) – se concentrează pe acceptarea emoțiilor și învățarea unor tehnici eficiente de autoreglare, mai ales în cazuri cu reactivitate emoțională mare.

• Psihoterapia psihodinamică – explorează cauzele inconștiente ale reacțiilor emoționale și ajută la eliberarea tensiunilor vechi prin înțelegere și simbolism.

• Mindfulness și intervențiile bazate pe acceptare – antrenează prezența conștientă și reduc impulsivitatea emoțională.

Această listă nu este exhaustivă, iar metodele pot fi combinate sau adaptate, în funcție de personalitatea și dificultățile specifice ale fiecărui client.

Cum să îți gestionezi emoțiile în viața de zi cu zi

Gestionarea emoțiilor nu este un scop final, ci un proces continuu. În funcție de context, vârstă și experiență de viață, vei avea momente în care managementul emoțiilor va părea mai ușor sau mai dificil.

Iată câteva recomandări practice:

• Cultivă obiceiuri sănătoase (somn, alimentație, mișcare)

• Vorbește despre ceea ce simți cu oameni de încredere

• Nu ezita să ceri sprijinul unui psiholog

• Practică regulat exerciții pentru conștientizarea emoțiilor

• Acceptă că, uneori, a simți intens este parte din a trăi cu sens

Cum te pot sprijini terapeuții pleso

Gestionarea emoțiilor nu înseamnă să devii imun la durere sau să eviți conflictele, ci să dezvolți flexibilitate emoțională și reziliență. Psihoterapeuții de pe Platforma pleso îți pot fi de ajutor în acest proces. Fie că te confrunți cu emoții puternice, cu un istoric traumatic sau cu dificultăți de adaptare, ei te vor îndruma prin intermediul unor metode validate științific pentru a te ajuta să recâștigi controlul asupra vieții tale emoționale. Aceștia lucrează cu o varietate de tehnici de gestionare a emoțiilor, de la terapia cognitiv-comportamentală, la terapia dialectic-comportamentală, psihoterapia psihodinamică sau tehnici moderne de mindfulness.